?

Log in

No account? Create an account

Научно-популярный блог о медицине

Андрей Степанов - врач, кмн


Previous Entry Share Flag Next Entry
Капризная масса тела
glagolas
Помните, как я поставил на себе эксперимент и набрал 10% массы тела за два месяца тренировок? Тогда я был таким наивным, полагая что вожделенные килограммы состоят из чистого мяса. Когда же в следующие полгода, несмотря на усиленные тренировки, половина от набранных килограммов на глазах "растаяла" - моя мотивация и кураж опустились ниже плинтуса. Мне приходилось по несколько месяцев пробовать различные тренировочные программы, чтобы сдвинуться с мертвой точки. Сейчас я понимаю, что масса тела - обманчивый показатель, не позволяющий объективно оценивать результаты тренировок или диет. Почему так происходит, как объективно оценить эффективность выбранного комплекса упражнений и быстрее получить желаемый результат? Сегодня расскажу, как я решил эти проблемы с помощью умных весов, предоставленных компанией Picooc для тестирования.


Влияние физической активности на массу тела и его состав
Распространено мнение, что самые быстрые изменения массы тела происходят за счет жировой ткани, а затем, но уже в меньшей степени - за счет мышечной и костной. Однако в организме есть ткани и субстанции, гораздо интенсивнее влияющие на массу тела, что затрудняет объективную оценку физической формы и ее изменений под воздействием тренировок и диет. Чтобы разобраться в этом, рассмотрим примеры влияния физической нагрузки различной интенсивности на состав и массу тела.


Влияние нагрузки высокой интенсивности
Интенсивная физическая нагрузка вызывает микротравмы миофибрилл и последующее воспаление в мышцах, что знакомо всем новичкам по мышечным болям на следующий день после тренировки. Воспаление сопровождается задержкой воды в поврежденных мышцах и их отеком, что увеличивает объем мускулатуры и общую массу тела уже в первые дни и недели тренировки. Кроме того, последняя стадия воспаления провоцирует регенерацию миофибрилл и рост собственно мышечной ткани, благодаря чему через несколько недель тренировок мышцы адаптируются к текущему уровню нагрузки. В свою очередь в результате адаптации снижается интенсивность микротравм и активность воспаления, а значит избыточная вода выводится из организма. Как бы это не обескураживало, но толькочто набранные масса тела и объем мускулатуры после адаптации могут немного снизится. Что касается прибавки массы тела за счет роста собственно мышечной ткани (миофибрилл), то это более медленный процесс, который станет заметен на обычных весах далеко не сразу.

Влияние нагрузки средней интенсивности
Упражнения на выносливость запускают иные механизмы адаптации организма, а значит и рост массы тела в данном случае имеет другие причины, не всегда связанные с увеличением мускулатуры. Высокоповторные упражнения быстро исчерпывают резервы кислорода в организме. Чтобы предупредить общую гипоксию, организм стимулирует синтез гемоглобина и увеличивает концентрацию эритроцитов в крови. Однако сильный рост данных показателей в свою очередь ведет к высокой вязкости крови. Для компенсации высокой вязкости увеличивается объем плазмы, а следовательно, и общий объем крови. Увеличение объема крови неизбежно сопровождается увеличением емкости сосудистого русла благодаря росту новых капилляров, прежде всего в тренируемых мышцах. Следовательно, тренировки средней интенсивности могут увеличивать массу тела и мускулатуры за счет увеличения объема крови и роста сосудов. Конечно, упражнения на выносливость провоцируют адаптационные изменения и в самих мышечных клетках. Растет количество миоглобина (накапливают кислород в мышечных клетках), гликогена (энергетический субстрат мышц) и митохондрий (окисляют гликоген и сублимируют полученную энергию в АТФ), что также сказывается на общей массе и объемах мышечных волокон, при этом количество миофибрилл в мышцах может даже снижаться. Таким образом, измерение общей массы тела с помощью обычных весов вновь введет в заблуждение.

Влияние нагрузки низкой интенсивности и малоподвижного образа жизни
Длительная нагрузка низкой интенсивности, такая как бег или ходьба на большие дистанции, задействует медленный тип мышечных волокон, обладающих низкой способностью к гипертрофии. Поэтому такая нагрузка не увеличивает массу тела, а даже наоборот - способствует ее снижению, так как медленные мышечные волокна являются основными потребителями жирных кислот в организме. Люди с генетически обусловленной большой долей медленных мышечных волокон в мускулатуре обычно имеют низкую и стабильную массу тела даже при малоподвижном образе жизни и высококалорийном питании. Однако с возрастом малоподвижный образ жизни ведет к атрофии мышц, а значит потребление жирных кислот снижается. В результате этого жирные кислоты сублимируются в висцеральную и межмышечную жировую ткань, и внешне худощавое тело незаметно набирает скрытый жир и теряет мышечную массу без изменения общей массы тела. И вновь традиционное взвешивание не отражает важные изменения в составе нашего тела.

Таким образом, любой тип нагрузки запускает сразу несколько механизмов адаптации, которые различными способами влияют на массу тела. Поэтому оценка эффективности той или иной программы тренировок или диет путем измерения общей массы тела имеет низкую достоверность, а полученная информация часто обманчива. Предположим, что в результате адаптации к нагрузке текущий комплекс упражнений перестал давать прибавку массы тела. Смена комплекса упражнений скорее всего позволит увеличить массу, но обусловлены ли эти изменения ростом именно мышечной ткани - большой вопрос. Пройдут месяцы, прежде чем прочие адаптационные механизмы исчерпают себя и перестанут влиять на массу тела, а гипертрофия мышц (или ее отсутствие) станет наконец очевидна. Потратив много времени и сил на безрезультатную апробацию различных тренировочных программ, многие теряют мотивацию и навсегда бросают занятия. Между тем, существуют методы анализа состава тела с оценкой количество воды, белков, жировой, мышечной и костной ткани. Ежедневный мониторинг данных параметров позволяет в короткие сроки определить эффективность выбранной тренировочной программы, быстрее прогрессировать, а также мотивирует регулярно посещать спортзал.

Анализ состава тела
К сожалению, все высокоточные методы оценки состава тела требуют посещения специалиста, применения дорогостоящего оборудования, лучевого излучения или введения в организм изотопов. Однако для решения нашей задачи необходим недорогой метод, позволяющий самостоятельно проводить ежедневные измерения на больших отрезках времени, когда высокая точность избыточна. Согласно исследованиям, единственным методом, удовлетворяющим перечисленным требованиям, является измерение электрического сопротивления тела, тестирование которого я провел с помощью весов Picooc.

Во время взвешивания через тело проводятся слабые импульсы, которые оценивают электрическое сопротивление водной среды организма. Предполагая, что около 73% воды содержится в безжировой массе человеческого организма, а также зная вес и рост конкретного человека, весы рассчитывают относительную массу жировой, мышечной, костной ткани - всего 12 параметров:


Результаты по беспроводной связи передаются в смартфон, интерпретируются с помощью приложения и визуализируются графически для более удобного отслеживания важных параметров в динамике:


Тестирование метода я начал после месяца перерыва в тренировках, в течение которого общая масса тела быстро снизилась на 3 кг и стабилизировалась на отметке около 57 кг. Данное снижение я наблюдал с помощью обычных весов, поэтому не знаю за счет чего потеряно 3 кг массы. С возобновлением тренировок я стал использовать весы Picooc и провел 3 недели измерений. Первые пару недель (с 4 по 17 июля) я тренировался с нагрузкой средней интенсивности, так чтобы в каждом подходе выполнить 15-30 повторений. На графике видно, как в данном интервале времени масса тела постепенно увеличивается:



Однако, в тот же период времени доля мышечной ткани в составе тела практически не изменилась:


Также не наблюдалось изменений доли жировой ткани, и только количество воды и белка заметно выросло с 59 до 62% и с 20 до 22%. Я предполагаю, что вода и белок в данном случае являются компонентами крови и внутриклеточной среды мышечных клеток, а именно - плазма крови, гемоглобин, эритроциты, миоглобин, митохондрии и прочие субстанции, обеспечивающие высокий метаболизм и выносливость мускулатуры.

В последнюю неделю (в 18 по 24 июля) нагрузка во всех упражнениях была увеличена на 30-40%, чтобы мышечный отказ происходил уже на 3-5 повторении в рабочем подходе. В этот период наблюдается еще более быстрый набор массы тела, но, как и в предыдущий период - в основном за счет воды. Данная нагрузка закономерно вызвала сильный болевой синдром в тренируемых мышцах, как следствие повреждения миофибрилл и последующего воспаления. Воспалительная реакция длится около 3 суток и завершается усиленной регенерацией миофибрилл и увеличением собственно мышечной ткани, что и было зафиксировано в последние дни эксперимента.

Таким образом, оценка состава тела с помощью весов Picooc позволила уже через несколько суток после смены тренировочной программы зафиксировать прирост мышечной массы. Данные весы также могут быть полезны тем, кто сбрасывает вес с помощью диет. Например, многие диеты вызывают задержку воды в организме, что сказывается ростом массы тела, в то время как количество жировой ткани снижается. Поэтому применение обычных весов может напугать человека и побудит преждевременно отказаться от выбранной диеты. В таком случае применение весов Picooc позволит определить вклад воды и жировой ткани в изменение массы тела и в короткие сроки оценить эффективность диеты.

На сайте Picooc.ru есть выбор из 5 моделей весов стоимостью от 2990 руб., различающихся дизайном и способом подключения к смартфону (Bluetooth и/или Wi-Fi). При этом все модели обладают функциональностью для измерения 12 биометрических показателей. По промокоду GLAGOLAS вы получите скидку 20% в течение двух недель с даты публикации обзора.


В следующий раз расскажу о роли генетики в обмене веществ и предрасположенности мускулатуры к различным видам спорта. Чтобы не пропустить - подписывайтесь на обновления в Фэйсбук, Инстаграм, Телеграм и Вконтакте.


Поделитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях:

Featured Posts from This Journal



(Deleted comment)
Джинсы не может быть с тэгом "реклама", у вас аутоимунное заболевание принципов.

Как только пошла джинса, читать вас стало скучно.. Уж простите за откровенность и прямоту.

"Джинса" это скрытая реклама. Я же еще в первом абзаце дал понять, что пишу обзор гаджета, который был предоставлен компанией, а также указал тег "реклама".

Мне жаль, что вам не удалось почерпнуть что-то полезное и интересное из моей статьи, больший объем которой посвящен теме механизмов адаптации организма к физической нагрузке. Что вам помешало это сделать?

Весы весьма неточные (в плане жировой массы). Хотя хорошие.

А вы сверяли с каким исследованием жировой массы?

57кг?! тебе сколько лет, сорри что на« ты»

Да, 57 кг после месяца перерыва в тренировках. До перерыва и сейчас вес около 60 кг. 38 лет, рост 173 см.

Edited at 2019-07-26 07:01 am (UTC)

Без темы (Anonymous) Expand
Пользуюсь весами больше года, но вот нет уверенности, насколько все эти цифры чему-то соответствуют. Я особо не занимаюсь спортом - разве что люблю длительные прогулки, так что на все, кроме веса, смотрю скорее из любопытства. Процент мышечной массы скачет, скажем, два дня назад это было 69.2, вчера и сегодня - 68.2, за месяц - меняется в диапазоне от 67 до 71, причем то увеличивается, то снова уменьшается. И о чем это говорит? ИМХО ни о чем.

Думаю, что без конкретной цели эти замеры особо не имеют смысла. Поэтому я советую такие весы тем, кто занимается спортом или использует диеты. А в вашем случае столь незначительные отклонения результатов взвешиваний скорее всего не отражают реальность. Но при измерениях на фоне тренировок или диет, на больших интервалах времени при ежедневном взвешивании можно увидеть динамику по разным показателям и эта информация будет полезной.

Все остальные более точные методы измерений состава тела недоступны для повседневного использования в бытовых условиях. Подробный научный обзор на эту тему можно посмотреть здесь: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2741386/

К сожалению метод неточен

В приведенной вами ссылке, для метода что используют весы BIA/BIS в выводах написано "poor accuracy in individuals and groups" - то есть плохая точность для индивидуальных личностей и групп.
Первый метод BIA - это измерение электр. сопротивления тела, исходя из предположения что 73% массы - это вода ( уже неточность).
Второй BIS - это измерение электр. сопротивления тела на токах разной частоты. Лично мне известен только один эффект который позволит как-то дифференцировать ткани - это скин-эффект (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B8%D0%BD-%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82) .

Поэтому измерения будут зависеть очень сильно от того что вы только что съели (количество солей), давления ( артериального, венозного, плазмы в каппилярах) и т.д. ...

Edited at 2019-07-26 07:34 am (UTC)

Re: К сожалению метод неточен

В статье я упоминал, что существуют более точные методы измерения состава тела, но они не подходят для самостоятельного повседневного использования. Погрешности биоимпедансного метода не так важны, когда необходимо оценить динамику(!) изменения состава тела на больших отрезках времени. Также, чтобы нивелировать перечисленные вами факторы, необходимо проводить измерения в одно и тоже время суток. Я взвешивался утром после пробуждения и туалета, до завтрака.

Какая длинная джинса

"Джинса" это скрытая реклама. Я же еще в первом абзаце дал понять, что пишу обзор гаджета, который был предоставлен компанией, а также указал тег "реклама".

Мне жаль, что вам не удалось почерпнуть что-то полезное и интересное из моей статьи, больший объем которой посвящен теме механизмов адаптации организма к физической нагрузке. Что вам помешало это сделать?

Точность измерения электронными весами очень низкая.

В статье я упоминал, что существуют более точные методы измерения состава тела, но они не подходят для самостоятельного повседневного использования. Погрешности биоимпедансного метода не так важны, когда необходимо оценить динамику(!) изменения состава тела на больших отрезках времени. Также, чтобы нивелировать некоторые факторы, влияющие на точность измерений, необходимо взвешиваться в одно и тоже время суток. Я взвешивался утром после пробуждения и туалета, до завтрака.

Скажу одно. Абсолютная биохимическая безграмотность в описании процессов протекающих в организме человека. Я.М. Коц, Верхошанский, Селуюянов вам в помощь.

А в каком месте эта "биохимическая безграмотность"? У вас есть возможность доказать ее прямо сдесь в разговоре с врачом-биохимиком.

вот выше моего понимания, как подобные гаджеты рисуют процент жира ) от лукавого это всё

Я так понимаю, что все весы фирмы "условно 4-точечные" (на самом деле - 2--точечные) и ведут измерение по ногам. Т.е. состав верхней половины тела никак не учитывается. С какой-то стороны это и хорошо - меньше зависимость от содержимого ЖКТ. С другой - само собой не очень хорошо.

Есть весы от Omron, они по 6 точкам. У меня как раз они, показывают более точно. В этому году решил приобщиться к новым технологиям, взял Xiaomi, но они что-то совсем кривые результаты показывали

Edited at 2019-07-26 10:13 am (UTC)

Андрей, я как "любопытный инженер" просто в принципе не верю, что можно взять мешок консервов и овощей, поставить на весы и сказать даже примерно, сколько там консервов. Это прямая аналогия с этими весами, кмк.
Но вот давно известное УЗИ - разве оно не может дать точный ответ? Ведь даже наркоту ищут, базируясь на характерном отклике вещества на определённые частоты. Предполагаю чисто теоретически (для жира), хотя практические приборы поиска давно есть.

Конечно, есть более точные методы оценки состава тела, но они не подходят для повседневного самостоятельного использования. Вот здесь подробный обзор всех методов: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2741386/

Интересная и полезная для меня статья, спасибо вам! Тренируюсь и стремлюсь к увеличению ММ, буду покупать себе такой же или аналогичный девайс, для контроля динамики.

Спасибо за отзыв! А то некоторые читатели почему-то не увидели полезную и интересную для себя информацию, а только обратили внимание на "рекламу" и "джинсу"))

Это удивляет меня.