?

Log in

No account? Create an account

Научно-популярный блог о медицине

Андрей Степанов - врач, кмн


Previous Entry Share Flag Next Entry
Возрастная деградация мышц начинается в 27 лет
glagolas

Сексуальная привлекательность мускулистого тела обусловлена эволюционно - в условиях дикой природы развитая мускулатура позволяла легко идентифицировать потенциального партнера, обладающего высокой физической выносливостью и силой. Кроме того, мышцы содержат основные резервы аминокислот и гликогена в организме, что увеличивало выживаемость в экстремальных условиях несмотря на голод и холод. Однако условия жизни современного человека не требуют высокой физической активности, что чревато ранним развитием саркопении - возрастной деградацией мышц. Почему саркопения не наблюдается у детей, но характерна для более старшего возраста, каким образом она влияет на здоровье и продолжительность жизни, а также как мотивировать себя регулярно посещать спортзал - об этом читайте в сегодняшнем посте.


В детстве и подростковом возрасте развитие мускулатуры происходит даже при низкой физической активности во многом благодаря высоким концентрациям гормонов роста. Однако после завершения полового созревания и роста организма синтез гормонов роста снижается, что в условиях малоподвижного образа жизни обуславливает уменьшение мышечной массы и увеличение жировой. Вопреки распространенному мнению данные процессы медленно прогрессируют в среднем уже с 27 лет.


Саркопения коварна тем, что начинается на много лет раньше уже очевидной для окружающих старческой дряхлости и является ее непосредственной причиной. Поэтому, продолжительность активного периода жизни современного человека занимает лишь около половины все увеличивающейся общей продолжительности жизни.



Важная особенность мышц в том, что ими мы прекрасно управляем своим сознанием. А значит, своим сознанием посредством мышц мы управляем здоровьем. Сердце, печень, почки и др. органы и ткани - наши возможности сознательно и непосредственно влиять на их функции сильно ограничены. Но мускулатура - огромная масса метаболически активной ткани, распределенная по всему организму - влияет практически на все в нашем теле.

Так, например, мускулатура способна быстро усваивать избытки глюкозы в крови, тем самым увеличивая чувствительность тканей к инсулину и уменьшая риск развития сахарного диабета 2-го типа. Также мускулатура является мощнейшим потребителем кислорода, поэтому ее развитие сопровождается увеличением толерантности сердца к кислородному голоданию и, как следствие, уменьшению риска инфаркта. У физически активных мужчин мышцы связывают большое количество свободного тестостерона, превращая его в более мощный анаболик дигидротестостерон. При малоподвижном образе жизни тестостерон в основном трансформируется в дегидротестостерон в простате, что необходимо для ее роста в подростковый период, но с возрастом увеличивает риск аденомы и рака данной железы. Кроме того, люди с развитой мускулатурой быстрее восстанавливаются после тяжелых травм, операций и стрессов. Так, например, перелом шейки бедра в старости сопровождается длительным обездвиживанием, что чревато высоким риском смерти в течение 1,8 лет после травмы. Но у сопоставимых по возрасту пациентов с более развитой мускулатурой регенерация костной ткани происходит быстрее, что позволяет раньше встать на ноги и избежать опасных осложнений лежачего образа жизни. Таким образом, низкая физическая активность и обусловленное этим снижение мышечной массы коррелирует с сокращением общей продолжительности жизни.
upl56b8348ab3e02.jpg

В свои 38 я – самый взрослый и постоянный клиент тренажерного зала. Конечно, это здорово, что молодые люди посещают спортзалы, но физическая активность еще более актуальна в старшем возрасте, когда концентрация гормонов роста сильно снижается. Многие новички быстро теряют волю к тренингу, потому что их мечта построить красивое тело – слишком долгосрочная и труднодостижимая цель для обеспечения ежедневной мотивации. Мой рецепт мотивации – это осознание ежедневного продвижения вперед от догоняющей дряхлости к здоровью. На практике это заключается в ведении дневника, в котором я записываю все подробности о своей силе, выносливости и планирую цель на следующий тренинг. Кроме того, осознание всех процессов в организме, запускаемых тренингом здесь и сейчас, придает осмысленности каждому упражнению, подходу и повтору. Таким образом, вместо далекой мечты о красивом теле я каждый день имею конкретную и достижимую цель прийти в спортзал.

О механизмах влияния тренировок на мышечный рост, а также о моей программе тренировок я писал здесь. Читайте мой блог, чтобы узнать больше о своем внутреннем мире и стать здоровыми. Подписывайтесь на обновления в Фэйсбук, Телеграм, Инстаграм, Вконтакте.


Поделитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях:

Featured Posts from This Journal



спорт - могила сало - сила. Если бы спорт был полезен, то на каждом турнике висело бы по пять евреев.

В Израиле таки висят пачками.

Без темы (Anonymous) Expand
По графику же сила хвата 18-ти летнего равна силе хвата 80-ти летнего.

Так и 18 лет еще не возраст физической зрелости. Спонтанный рост мускулатуры продолжается примерно до 25 лет. Смысл в том, что процессы старения начинаются много раньше, чем многие предполагают.

Верно
Сама каждый день тренируюсь

Для наращивания мышечной массы требуется соответствующее питание. Учитывая, что в России не такие высокие з/п, как, например, в США, Германии, Франции, Британии, разве могут россияне финансово себе позволить иметь развитую мускулатуру? Были ли исследования, показывающие развитость мышечной массы в зависимости от страны?

3000 рублей стоит высококачественный изолят сывороточного белка, которого хватает на 2 месяца. Может показаться, что дорого. Но у меня недельный чек на продукты питания на семью из 4 человек составляет 6-8 тыс. рублей. Получается, что стоимость данной добавки меньше 5% в бюджете на питание целой семьи. Я уже молчу, что ценность данной добавки выше многих обычных продуктов питания, а польза выходит далеко за пределы мышечного роста (лучше становятся кожа, волосы, слизистые и др.).

Мы готовы отдавать серьезную часть своего бюджета на обслуживание автомобиля, но на поддержание своего здоровья жалко относительно небольших деньги.

Без темы (Anonymous) Expand
Без темы (Anonymous) Expand
Мне 46, и я не самая старая в тренажерном зале))

У нас тоже абсолютно разные возраста. И я б сказал что молодежи мало.

Без темы (Anonymous) Expand
а я и без дневников хожу с радостью) поменял мировоззрение, просто получаю удовольствие от процесса

Раз автор не упомянул, хочется предупредить всех, кто решит заниматься в тренажерном зале в солидном возрасте о значительной опасности проблем с сердцем. Молодые тренера обычно сами не придают значения этой проблеме. Не стоит допускать перегрузки, даже если на вас смотрит симпатичная спортивная девушка. Ищите материалы про кардиотренировки и обязательно сочетайте их с упражнениями на тренажерах.

Впрочем, не обязательно тренажерный зал. Кому что душе угодно и больше подходит по состоянию здоровья.

Вот, про эволюцию - это познавательно. Почему ее законы перестали действовать? И на каком этапе? Вопрос ведь?!!

Законы эволюции действовать не перестали. Как вы заметили, некоторые болезни стали ее результатом. А болезни - это тоже отбор.

Без темы (Anonymous) Expand
Без темы (Anonymous) Expand
Доктор, вы прямо радуете постами после перерыва, спасибо!

Помогают ли в деле сохранения мышц всякие белковые сыворотки?

Я без них не пробовал. Доверяю исследованиям. Впрочем, по себе заметил, что кожа и волосы стали лучше выглядеть. Также пропал стоматит на слизистых. Эти эффекты связываю с приемом сывороточного белка.

Без темы (Anonymous) Expand
Без темы (Anonymous) Expand
Я три года занимаюсь , 3-4 раза в неделю. Стараюсь много ходить. Глупо жалеть о том что уже не вернуть , но начал очень поздно, мне 46.
Результаты , я считаю, фантастические и в куче областей. Хоть последний год, я просто занимаюсь, без целей. Что неправильно. А с питанием я просто выкинул/минимизировал мусор, добавил чуть полезного. Но надо заставить себя как то и с этим разобраться.

Да, я тоже заметил много положительных эффектов на здоровье. С другой стороны, в результате физической нагрузки периодически вылазят проблемы со здоровьем. Разные проблемы помогает решать гимнастика, ходьба, замена упражнений, улучшение техники их выполнения и прочие меры. Но заниматься не бросаю, так как понял, что без физической активности все эти проблемы рано или поздно вылезут и решить их будет гораздо сложнее или уже невозможно.

Спасибо за посты. Подскажите, пожалуйста, что делать, если плавание действительно помогает при люмбалгии (поддерживает мышечный каркас в тонусе), но в то же время после тренировок повышается давление и болит голова?

Как давно занимаетесь? Вы измеряли давление до и после тренировки? Голова начинает болеть под нагрузкой или через некоторое время после.

Спасибо за классную статью.
Интересует ваше мнение на тему изолят VS BCAA VS изолят + BCAA

Я не вижу смысла принимать отдельно BCAA. Все изоляты содержат BCAA. Помимо BCAA, в изоляте есть другие аминокислоты, которые также необходимы мышцам, связкам, костям, коже, волосам, слизистым. Я покупаю вот этот изолят сывороточного протеина, потому что в нем полностью отсутствует все лишнее, включая приторные ароматизаторы, которые так любят добавлять производители спортивного питания.

Edited at 2019-03-27 10:36 am (UTC)

Мне 51, в тренажёрку пошёл в 46, когда уже дошёл до точки, жир, отдышка, отсутствие выносливости, утомляемость быстрая, в общем старость вот она, уже даже не на горизонте, в затылок дышит...

Очень трудно было начинать, много ошибок сделал по началу, конечно. Но потихоньку втянулся. Сейчас две силовых в неделю (штанга) и 3-5 тренировок в боксе (это, чтобы не делать кардио отдельно, там получается интервальное кардио, оно даже лучше чем обычное). Результаты -- жим лёжа на раз -- 125, присед -- 175, становая тяга -- 200. Вес до начала занятий был 93, сейчас порядка 85. Композиция тела очень сильно поменялась в лучшую сторону. Мышц стало больше, жира меньше. Самочувствие просто великолепное, я, реально, так хорошо себя не чувствовал даже в 30 лет. Работоспособность дикая, в том числе и обучаемость. Учу сейчас второй иностранный (немецкий) заходит так же легко, как 30 лет назад английский. Раз в год провожу полное обследвоание по кругу (анализы, УЗИ всех органов, МРТ и так далее), по всем показателям вообще нет проблем, хотя за 7 лет до этого постоянно болел и периодичность попадания в больницы по разным причинам уже начинала пугать). В общем без спорта сейчас даже жизни не представляю. Из "химии" лишь аминокислоты после тренировки и на цикле набора массы протеин. Больше ничего. Делал анализы на витамины, всё в норме (кроме D3, но это наши, северные заморочки). Нафиг, нафиг все отговорки, все в зал! :-)

Это после часовой интенсивной тренировки в секции бокса на улице, когда нас тренер на турники загоняет в конце.

https://www.youtube.com/watch?v=t79OhOLap_k

Очень хорошая форма для 51!

Помнится, вы обещали написать о толстых) Об ожирении, я имею в виду. И дать полезные советы. Толстые очень ждут)

Спасибо Вам за Ваши статьи, очень интересно и важно.

не прочитал слово "эктоморф", в связи с чем весь пост - мимо кассы

Какая разница? Потеря мышечной массы происходит у людей с разным соотношением типов мышечных волокон.